╰☆℡﹏『ぺHaDean丶诱惑以』推荐﹏6个动作练就比基尼身材

HaDean丶诱惑以

准备好了吗？跟着学习这6个动作就可以练就完美的比基尼身材。开始正式特训之前，先在原地做五分钟的慢跑和跳跃，充分热身，让各关节都活动开并进入状态，感觉到心率开始加快，准备工作就差不多做好了。

开始正式特训之前，先在原地做五分钟的慢跑和跳跃，充分热身，让各关节都活动开并进入状态，感觉到心率开始加快，准备工作就差不多做好了。

反向弓步

为了美好的下半身线条，弓步扎起：并拢双脚，挺直后背，绷紧腹部，右腿向后大大的跨出一步，慢慢的把重心降低，双腿呈弓步，尽量让下蹲的后腿膝盖，下探到与前腿脚踝平齐的高度，当向左腿看过去时，膝盖上方要恰好挡住脚尖，这样能确保前腿是正确的姿势，保持弓步到自己的承受极限，然后恢复到初始的立姿。

换右腿在前重复上面的动作，双腿前后交替，15个为一组，中间休息几分钟，根据个人体力情况做上1到2组。这个动作让大腿、小腿和臀部的肌肉都能得到充分的锻炼

芭蕾下蹲

接下来这个动作借鉴了芭蕾舞的基本功：双脚分开，幅度要宽过肩膀，双臂抬至胸前，手掌摊开朝向自己，帮助保持身体的平衡；挺直后背，绷紧腹部，慢慢的开始下蹲，一直到自己的极限位置，这个过程中保持上身直立，臀部也不能翘出来，因为像“唐老鸭”那样实在是不好看；到达下蹲的最低位之后，在不失去平衡得前提下，双脚踮起脚尖，这样小腿会承受较大的压力，多试几次就变得轻松了，整个人的平衡性、协调性会有所提高。

保持下蹲踮脚10秒钟，然后放下脚跟，慢慢提起身体，恢复到初始的姿势，再重复上面的整套动作，以15个为一组，根据体力情况完成1到2组。

侧卧抬腿

俯卧踢腿

这个动作进一步帮你紧实臀部，同时可以锻炼上肢力量：起始姿势为面朝下，用双手和膝盖支撑身体，保持背部挺直，腰部收紧；运动开始，左腿从跪姿弯曲向前抬起，膝盖尽你所量向胸部靠近；然后，向后伸直左腿，要注意全程保持背部伸直，同时腿不要抬得过高，太高的话会让背部弯曲，影响伸腿的效果；收回左腿至胸前，重复先后伸直的动作，15个为一组，双腿交替，每侧做2组以上。